Die wichtigsten Lebensmittel einer vollwertigen Ernährung

Ernährung ist wohl ein sehr umstrittenes Thema und die Meinungen, welche nun die richtige Ernährungsform ist, sehr konträr. Dies kann so weit führen, dass wir uns schlussendlich gar nicht mehr sicher sind, welche Lebensmittel gut oder schlecht für uns sind. Ich setze mich aktuell für eine vegane vollwertige Ernährung ein, da diese meiner Meinung nach viele Probleme dieser Welt auf einmal lösen kann. Im heutigen Post geht es also um die 5 wichtigsten Lebensmittelgruppen einer vollwertigen rein pflanzlichen Ernährung. 

Vollkorngetreide

  • täglich 3 Portionen*

Getreide ist einer unserer wichtigsten Bestandteile der Ernährung. Je nach Getreideart und Verarbeitungsgrad liefert es viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Vitamin B1, Folat, Magnesium, Eisen und Zink. Die meisten dieser Vitamine und Mineralstoffe befinden sich jedoch in der Schale des Getreides, weshalb es wichtig ist immer zum vollen Korn des Getreides zu greifen. Auf Mehlsorten bezogen bedeutet das, umso höher die Zahl der Mehltype umso nährstoffreicher. Ein Typ 1050 Mehl ist somit nährstoffreicher als ein 630er. Ein weiterer Grund wieso wir zum vollen Korn greifen sollten, ist der höhere Gehalt an Ballaststoffen. Diese sind in den letzten Jahren sehr umstritten gewesen, da sie lange als unnötiger Bestandteil der Nahrung galten, welcher nicht verdauut werden kann. Ballaststoffe sind wichtig für den Erhalt unserer Bakterien im Mikrobiom (Darmflora). In unserem Darm befinden sich ca. 2-3 Kilogramm Bakterien, die sich von diesen Ballaststoffen ernähren.

Das Thema Gluten ist ein weiteres sehr umstrittenes Thema. Gluten ist ein natürlicher “Kleber” der natürlich im Getreide vorkommt. Laut dem Arzt Dr. Rüdiger Dahlke sollten wir diesen jedoch nicht unbedingt verzehren. Weniger wegen der Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) sondern weil dieser negative Auswirkungen auf unsere geistige Verfassung haben kann (der sogenannte Brainfog). Brainfog, also Gehirnnebel zeigt sich in Form einer Einschränkung der Konzentrations und Merkfähigkeit.  

Hülsenfrüchte

  • täglich 3 Portionen*

Hülsenfrüchte stehen in der veganen Ernährung für ihren hohen Proteingehalt, doch diese haben noch weitere wichtige Vorteile.

Der „Second Meal-Effekt“ ist interessant für alle, die ein Problem mit zu hohem Blutzucker haben.  Rote Linsen führen zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, welcher Stunden anhält und sich somit sogar auf den Zuckerspiegelanstieg der darauf folgenden Mahlzeit positiv auswirkt. Gleiche oder ähnliche Wirkungen haben alle Hülsenfrüchte. 

Wir nehmen rund 90% der Gifte, die in unserer Nahrung enthalten ist über tierisches Eiweiß auf. Darum sollten wir uns Gedanken machen vermehrt unseren Proteinbedarf über pflanzliche Lebensmittel zu decken. 

Führen Hülsenfrüchte nicht zu Verdauungsproblemen, bzw. kann man diese ohne Bedenken auf täglicher Basis konsumieren?

Protease- Inhibitoren:

Protease Inhibitoren sind Stoffe, welche die Verdauung und die Verwertbarkeit der Nährstoffe behindern. Diese werden durch das Einweichen oder spätestens durch das Kochen abgetötet. Folglich ist es sehr wichtig bei Hülsenfrüchten auf die richtige Einweich- und Kochzeit zu achten. 1Neueste Studien werfen jedoch ein ganz neues Bild auf die Protease Inhibitoren, welche besagen, dass diese eine positive Wirkung auf die Prävention von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Oligosaccharide:

Hülsenfrüchten enthalten blähende Oligosaccharide. Bei einer Ernährungsumstellung ist es wichtig vorerst kleinere Mengen an Hülsenfrüchten zuzuführen, da sich die Darmbakterien umstellen müssen. Nach ca. 4-8 Wochen vertragen in der Regel selbst empfindliche Menschen ohne Probleme Hülsenfrüchte.

Gemüse

  • täglich 5 Portionen*

Zu den gesündesten Gemüsesorten zählen Kreuzblütler (Brokkoli, Radieschen, Rucola, Kresse, …), Zwiebelgewächse (Bärlauch, Knoblauch, Lauch, Schnittlauch, Zwiebeln, …) und dunkelgrünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Mangold, …). Dabei gibt es unzählige Zubereitungsmethoden. Die weit verbreitete Meinung ist, dass viele Nährstoffe durch das Kochen verloren gehen, dies ist jedoch nicht unbedingt der Fall. Abgesehen vom Frittieren sind alle gängigen Zubereitungsmethoden gut. 

Auf diese Punkte sollte beim Umgang mit Gemüse geachtet werden:

  • wird Gemüse gekocht sollte das Kochwasser weiterverwendet werden, da sich die wasserlöslichen Vitamine ins Kochwasser lösen
  • bereits aufgeschnittenes Gemüse sollte mit Essig oder Zitronensaft übergossen werden und danach im Kühlschrank gelagert werden, um den Nährstoffverlust so gering wie möglich zu halten
  • tiefgefrorene Lebensmittel sollten immer luftdicht verschlossen werden
  • die schonendste Zubereitungsart von Gemüse ist entweder Dünsten oder Dämpfen
  • Gemüse sollte direkt ins kochende Wasser gegeben werden und nicht im kalten Wasser zum Kochen gebracht werden

Kreuzblütler und Zwiebelgewächse:

Eine Pflanzenzelle kann den bioaktiven Stoff Isothiocyanat erzeugen. Dieser wirkt im Körper stark antioxidativ und antikanzerogen. Also gegen Oxidation im Körper und die Entstehung von Krebszellen. Bei den Kreuzblütlern heißt dieser Stoff Sulforaphan und bei den Zwiebelgewächsen Thiosulfinate. Diese Stoffe können sich jedoch erst bilden, wenn die Zellwände der Pflanze durchtrennt werden, wie zum Beispiel durch das Schneiden des Gemüses. 

In der Pflanze sind 2 Stoffe vorhanden, die zum Isothiocyanat führen: Glucosinolat und Myrosinase. Werden die Zellwände durchtrennt kann sich langsam Isothiocyanat bilden. Das Enzym Myrosinase ist jedoch nicht hitzebeständig. Somit haben wir 3 Zubereitungsmethoden, um die größtmögliche Menge Isothiocyanat zu gewinnen:

  • Rohverzehr
  • Hacken und Warten – hier geht es darum nach dem Schneiden des Gemüses 40 min vergehen zu lassen, um zu garantieren, dass sich Isothiocyanat bildet
  • Externe Enzyme – dies ist die einfachste Methode. Dabei werden wenige Mengen an rohem Gemüse zu dem gekochten gegeben und dadurch kann sich das Isothiocyanat bilden

Obst

  • täglich 4 Portionen*

Das gesündeste Obst sind die Beeren. Grund dafür ist, dass Beeren die höchste antioxidative Kraft besitzen. In unserem Körper findet ein ständiger Austausch von Nährstoffen statt. Diese werden in den sogenannten Mitochondrien in Energie umgewandelt. Dieser Vorgang ist vergleichbar mit einem klassischen Verbrennungsvorgang: Bei der Verbrennung entsteht CO2, ähnliches passiert in unserem Körper. Es entstehen die sogenannten freien Radikale, die im Übermaß schädlich im Körper wirken. Antioxidantien helfen dabei diese zu bekämpfen.

Nüsse und Samen

  • täglich 1 Esslöffel Leinsamen und 1 Portion* Nüsse und andere Samen

Nüsse und Samen sind für die Lieferung verschiedenster Nährstoffe verantwortlich. Leinsamen, Hanfsamen oder auch Walnüsse sind die wichtigsten Lieferanten an Omega 3 Fettsäuren, welche Entzündungen im Körper vorbeugen. Bei den Leinsamen ist es wichtig diese entweder geschrotet zu kaufen oder diese selbst zuhause mit einem Mixer zu schroten. Niko Rittenau empfiehlt zusätzlich Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren aufweisen im Kühlschrank aufzubewahren, da diese sehr hitzeempfindlich reagieren.

Es ist besonders bei Nüssen darauf zu achten , dass diese nicht zu lange oder bei feuchter Umgebung gelagert werden. Nüsse bilden hier hochgiftige Aflatoxine, welche durch einen Schimmelpilz ausgelöst werden und eine sofortige Änderung des Geschmackes der Nüsse hervorrufen.

Die sogenannten „Blue Zones“ beschreibt die Orte unserer Welt, an denen die Menschen am gesündesten leben und das weltweit höchste Alter erreichen. In all diesen Blue Zones ernähren sich die Menschen in erster Linie regional, was ein sehr entscheidender Faktor ist. Meist ernähren sich diese auch zum größten Teil pflanzlich und vor allem von unverarbeiteten vollwertigen Lebensmitteln. In Amerika ist es erstmals in der Geschichte der Menschheit soweit, dass die Lebenserwartung fällt. Wir müssen unsere Ernährungsgewohnheiten über kurz oder lang ändern. Würden wir Lebensmittel direkt essen und diese nicht verschwenden, indem wir sie zuerst an Tiere verfüttern, könnten wir den Planeten ohne Probleme ernähren. Was hält dich noch davon ab, zumindest einmal einen veganen Monat zu probieren? Für die Umwelt, für die Tiere und für deine Gesundheit!

Hier eine Hilfe für deinen Start: https://www.vegan.at/der-vegane-monat 

 

*eine Portion beträgt ca. eine Hand voll

 

Quelle: 

Buch “Vegan Klische ade” von Niko Rittenau

Buch “How not to Die” von Dr. Michael Greger

Buch “Mit Ernährung Heilen“ von Prof. Dr. Andreas Michalsen

Buch “Ernährung mit Plan” von Jasper Caven

Buch “Heile deine Leber” von Anthony William

Studien:

1 Srikanth, S. & Chen, Z. (2016). Plant Protease Inhibitores in Therapeutics-Focus on Cancer Therapy.

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